在家独修打卡表

一、每日打卡

【每日 · 独修打卡】日期________ 周__

□ 晨 一坐 15–20min：坐姿稳定 / 观呼吸·身体 / 念头来了不追不赶
□ 白天 一次"只做一件事"（刷牙/喝水/走路时，不刷手机）
□ 傍晚 一坐 10–15min：放下情节，只坐
□ 睡前 三行观察日志（记一件事的起落，不写结论）
□ 戒律自查（当天挑一条打勾即可）：
   □ 没说半句谎 / 没在心里骂人不认
   □ 没麻醉自己（酒精/刷屏/暴食当"放空"）
   □ 没用"随缘/放下"当作不负责的借口

【自我状态】（0–5，各圈一个）
  安稳   0 1 2 3 4 5
  开小差 0 1 2 3 4 5
  ※ 分数只是"看见自己"，不是考试。

二、每周打卡

【每周 · 一次】本周________
□ 精读《禅者的初心》一章（慢读，不放进度）
□ 回看 3 件事：
   — 这周有没有"换山头/换方法"的冲动？  是□ 否□
   — 有没有"必须追上座时长"的攀比心？  是□ 否□（有就按下）
   — 有没有把"舒适逃避"当成"境界提升"？ 是□ 否□（有就打住）
□ 听完/看完一段圣严或一行禅师的短开示

三、每月

□ 挑 1 天做"在家小闭关"：多坐一次 + 断网半天 + 简化饮食说话
□ 写一句"这个月我真正变硬/变钝/变假的地方"（一条真话即可）

四、每季（防独行自欺，这条不能省）

□ 联系/参加一次线上或线下共修
□ 用"六条清单"把这家重新验一遍：
   忠诚绑定 / 封异议 / 财务透明 / 性权边界 / 能否离开 / 教法不教人

五、前 30 天打卡格

规则：前 30 天唯一的 KPI 是"打勾率≥70%"。别追求坐得久、读得多、悟得深——先让"每天坐下来"成为肌肉记忆。

六、三条"反骗自己"提醒（独修专用，比打卡更重要）

1. 打卡数字是镜子，不是成绩单——打低分说明"看见了"，不是失败。
2. 一旦发现自己在"表演修行"（晒截图、执著连续天数、越想显得清静）——就是"自我神话"的警报，按下。
3. "状态好 / 状态差"都不许上价值——今天散乱，明天照坐；连续 3 天想放弃，就去联系一次共修，别硬扛。

一句话：先让"每天坐下来"成为肌肉记忆，再谈其他。